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女性の尿漏れの原因と対策 トレーニングで改善できる場合もあります!

投稿日:2017年12月7日 更新日:

女性の尿漏れの原因と対策

女性の尿漏れの原因と対策

咳やクシャミやジャンプをしたり、大笑いをしたときに「あ!チビッちゃった!」という経験はありませんか?

50代の私も尿漏れは時々あるのですが、20代の長女は私よりも頻繁にチビッてしまうので心配になって色々と調べました。

女性の尿漏れは、医療機関での治療が必要な場合もありますが、原因によっては対策が打てたりトレーニングで改善できる場合もあります!

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女性の尿漏れの主な原因は?

女性の尿漏れは3~4人に1人が経験すると言われているほど一般的な病気です。主な原因は大きく分けて2つのタイプがあります。

腹圧性尿失禁
腹圧性尿失禁は尿が膀胱に溜まっているときに咳・くしゃみ・大笑いをしたり、重い物を持ち上げるなど腹圧がかかったタイミングで尿が少量漏れてしまう状態を指します。腹圧性尿失禁は出産や加齢によって骨盤の底にある筋肉の骨盤底筋が緩むことで起こります。

切迫性尿失禁
切迫性尿失禁は、頻尿を伴うほかに、急に尿意をもよおして慌ててトイレに行っても間に合わずに漏れてしまう状態を指します。

切迫性尿失禁は膀胱が過敏になって過剰に収縮するために、膀胱と脳の伝達がうまくいかずトイレまで間に合わない過活動膀胱が原因です。脳梗塞や脊柱管狭窄症などの病気により膀胱に関連する神経が傷つくことが原因と推測されていますが、原因が分からないものも多くみられます。

切迫性尿失禁は主に膀胱の異常な動きを抑える抗コリン薬などで治療します。

女性の尿漏れ対策とは?

通常は、「トイレへ行きたい」と思ってからトイレへ行き、膀胱が収縮して尿道が緩んで排尿するのが自然な流れですが、排尿時に次のようなクセのある女性は尿漏れを起こしやすく、すでに尿漏れがある場合は悪化する傾向があります。
 
・排尿時にお腹に力を入れて腹筋の力で絞り出す
・尿意を感じていないのに不安で何度もトイレへ行く
・排尿が終わっているのに不必要にいきむ
・便秘気味で毎日トイレでいきむ
 
※排尿は骨盤底の力を抜いてスムーズに出すものなので、上記のクセのある方は注意しましょう!

女性の尿漏れはトレーニングで改善できる場合もあります!

腹圧性尿失禁の原因は骨盤底筋が緩んでいることなので、骨盤底筋の代わりにテープを使用する手術を行う場合もありますが、骨盤底筋をトレーニングで鍛えて改善できる場合もあります。

骨盤底筋が緩んでいると、尿道口を締めることが難しくなり、内臓が膀胱を圧迫するようになるため、腹圧が少しかかっただけで尿が漏れてしまいますが、骨盤底筋が緩んでいない状態なら、咳・くしゃみ・大笑いをしたり、重い物を持ち上げるなどの動作で腹圧がかかっても、内臓が膀胱を圧迫することはありませんし、骨盤底筋が尿道口を締めてくれるので、尿漏れをすることはありません。

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尿漏れを予防する骨盤底筋トレーニング方法

尿漏れが軽症の場合は、骨盤底筋トレーニングを行うことで症状が改善できることが期待できます。

骨盤底筋トレーニングの基本姿勢

骨盤底筋トレーニングの基本姿勢は、仰向け・床に座って壁に寄り掛かる・椅子に座る・立って椅子の背もたれを持ったりテーブルに両手をついた状態で行います。

骨盤底の位置の確認

椅子に座って、両方の手のひらを上向きにしてお尻の下に置いたときに指が触れる骨のでっぱりが坐骨結節で、骨盤底はこの坐骨結節の間に張っています。

坐骨底筋トレーニングは肛門や膣を意識して、「締める・緩める」を繰り返すことで骨盤底を鍛えていきます。

骨盤底筋トレーニング方法

基本編:仰向けの姿

・仰向けになって両膝を曲げて立ち、足を肩幅に開いて体をリラックスさせて片手を下腹部の上に乗せます。

基本編:床に座った姿勢

・床に座って、壁に軽くもたれた状態で、両膝を軽く開いて立てます。体をリラックスさせて片手を下腹部に当てます。

応用編:椅子に座った姿勢

・椅子に深く腰掛けて、足を軽く開き、体をリラックスさせて片手を下腹部に当てます。

応用編:立った姿勢

・椅子の背もたれやテーブルのそばに立って足を肩幅に開き、両手を椅子の背もたれやテーブルにつき、上半身の重みを両手にかけて軽く前に傾いた姿勢をとります。
 
 
以上の4つの姿勢をとったあとの動作は以下の共通の動作をそれぞれ繰り返します。

肛門や膣をお腹側にジワジワっと引き上げるように12~14秒程度締めます。きついと感じる方は5秒位から始めてください。

肛門や膣を締めたあとは46~48秒程度からだをリラックスさせます。お腹に力を入れないように手で確かめながらトレーニングしましょう。立った姿勢のときは腰にも力が入らないように注意しましょう。

「締める・緩める」を合計1分間行い、このサイクルを10回、合計10分間繰り返します。

ポイント

お腹や腰に力を入れず、肛門や膣をお腹側にジワジワっと引き上げるように締めることを意識してゆっくりと行う。このトレーニングを毎日続けることで2~3週間で効果が現れることが期待できます。
 
 
[医師監修] 尿もれ対策に!骨盤底筋トレーニング【チャームナップ】

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