健康

不眠症の改善方法や対策グッズを症状のタイプ別にご紹介!

投稿日:2018年7月25日 更新日:

不眠症の改善方法や対策グッズを症状のタイプ別にご紹介!  
 
不眠症の人の苦痛は夜間だけではなく、体のだるさ、仕事に集中できない、強い眠気に襲われるなど、日中の体調にもさまざまな影響を及ぼします。

1日や2日ならまだしも、平均8時間ほどの睡眠を取るべきところ、慢性的に眠れない日が続いてしまうと辛いですよね!?

不眠症は、眠りたい時に、何らかの理由で、体を覚醒させる機能が働いてしまうことが原因とされています。

不眠症の訴えには大きく分けて4つのタイプがあるので、タイプ別の改善方法や対策グッズをご紹介しますね!

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不眠症になるのはどうして?

不眠症になる理由のひとつとして、睡眠と覚醒のバランスの崩れが上げられていますが、バランスが崩れる原因として、生活習慣病・呼吸器疾患・脳神経疾患・精神疾患などのほか、睡眠習慣の問題・睡眠リズムの乱れ・ストレス・アルコールや薬が影響していると言われています。

不眠症の疑いがある人たちにアンケート調査を行ったところ、就寝前にコーヒーやお酒を飲んだり、タバコを吸ったり、テレビを見たり、パソコン・タブレット・スマホなど操作したり、ゲームをするなど、脳や体を覚醒させるような行動が見られました。

自律神経には、活動しているときや緊張しているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときや眠っているときに優位になる「副交感神経」があるのですが、内臓や血管を自分の意思で自由に動かすことができないのと同じように、交感神経と副交感神経のON・OFFのスイッチも自分の意思で切り替えることができません。

不眠症で悩んでいる人が、知らず知らずのうちに、就寝前に脳や体を覚醒させるような行動を取っている場合は、副交感神経が優位な状態になるように、生活環境や睡眠習慣を整えることが重要になります。

不眠症の改善方法や対策グッズを症状のタイプ別にご紹介!

不眠症状のタイプは以下の4つに大きく分けられます。

入眠困難タイプ:なかなか寝付けない

中途・早朝覚醒タイプ:眠りが浅く夜中や早朝に目が覚めて、その後なかなか寝つけない

熟眠障害タイプ:疲れが取れず、ぐっすり眠れたという満足感が得られない

睡眠不足タイプ:いつも体が眠りを欲している

上記の不眠症状のタイプ別に、改善ポイントやどのような対策が有効なのかを見ていきましょう!

入眠困難タイプの改善ポイントと対策

布団に入ってもなかなか眠りにつけない入眠困難な状態が長く続くと、布団の中は眠れない場所という自己暗示がかかってしまいます。
 
夜になっても眠くならずに、布団に入っても目が冴えてしまうのは、日中の活動モードから、夜間の休息モードにうまく切り替えられないことが原因です。
 
照明が明るすぎたり、テレビの音が大きすぎたり、まるで昼間のような環境になっていませんか?
 
入眠困難タイプの人には、目に優しい間接照明や、香りでリラックスできるアロマグッズ、音楽で眠気を誘うCDなどが、対策グッズとしておすすめです。
 

寝る1時間前には照明を暗くする

夜、布団に入る直前まで照明を煌々と点けていると、体が夜間の休息モードに切り替わるのに時間がかかってしまいます。
 
布団に入る1時間前から、徐々に照明を暗くして、体が眠りに入るための準備をしましょう。
 
間接照明

 
フロアライトやスタンドは部屋を間接的に優しく照らしてくれるので、眠りに入りやすいですよ。
 
また、夜間にトイレに起きたときに、廊下の電気が明るすぎると、脳が刺激されて眠れない原因になるので、フットライトなどを利用しましょう。
 
キャンドル

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火を消す必要がありますが、キャンドルの炎は心を落ち着かせてくれますよ♪ アロマキャンドルの場合は、炎を消しても香りは続くので◎です♪
 
◆家庭用プラネタリウム

 
プラネタリウムで天井に投影された星を見ているうちに眠れそうですね。
 

リラックス効果のあるアロマの香りに包まれる

リラックス効果のあるアロマの香りが、脳に届いて気持ちを落ち着かせてくれます。
 
◆芳香器具

 
芳香器具には、アロマストーンのほかにも、電気や火の熱を使って香りを広げるタイプなど、色々な種類があるのでお好みで選んでみてはいかがでしょうか!?
 
また、アロマオイルなら、お湯を張ったコップに数滴垂らすだけで、簡単に香りが広がりますよ。
 
◆お香

 
お香は、煙とともに穏やかな香りを楽しめます。お香立てがあれば、そのまま寝てしまっても安心ですね。
 

眠気を誘う音楽を聞く

◆環境音CD・入眠音楽CD

眠る時に、自然音や穏やかな音楽を流すと、リラックスできるだけでなく、小さな生活音を消してくれる効果もあります。

中途・早朝覚醒タイプの改善ポイントと対策

夜中や早朝に目が覚めてしまって、そのあと眠れないのは辛いですよね!?

眠りを妨げているのは、外の物音や光だったり、一緒に寝ている家族が原因だったりするかもしれませんね。

少しの刺激で起きてしまう中途・早朝覚醒タイプの人は、周りの刺激をシャットアウトすることと、目が覚めてもまた眠れるような環境にすることが大事になってきます。
 

遮光カーテンに変える

 
早朝に太陽の光とともに目覚めてしまう人で、雨戸がないお部屋で寝ている場合は、遮光カーテンを試してみてはいかがでしょうか?
 

家族と同じベッドや布団で寝ている場合はシングルサイズに変える

 
家族と同じ布団やベッドで寝ていると、寝返りの揺れや、掛け布団を引っ張られて起きてしまうことはないですか!?

1人に一組ずつの布団やベッドにするのが一番なのですが、スペース的に難しい場合は、揺れの伝わりにくいマットレスに変えたり、掛け布団を別々にするだけでも効果がありますよ。

熟眠障害タイプの改善ポイントと対策

 
ぐっすり眠ったはずなのに、朝起きたときから疲れていたり、頭が痛かったり、肩・首・腰が凝っているという熟眠障害タイプの人は、布団やマットレスや枕が体に合っていないのかもしれません。

寝具は安くはありませんが、1日の1/3は睡眠時間なので、できれば見直した方がいいですね。

睡眠不足タイプの改善ポイントと対策

目を閉じた途端にストンと眠ってしまったり、休みの日は何時間でも眠っていられるというのは、睡眠が不足しているサインです。

私も、仕事から帰ってきてトイレに行き、そのまま便座で眠ってしまったことが何度もあります。

早朝の仕事のため、午前3:00に起きて、午前10:00過ぎに帰宅するのですが、休みの前日は、ついつい午前3:00まで起きていて、お昼過ぎまで寝ていたりするので、食生活も、仕事のある日で、帰宅後お昼寝をしない場合は4食になってしまったり、仕事のない日で外出しない日はほとんど寝ていて1食しか食べなかったりと悪影響が出ています。

職場の先輩たちに、睡眠時間について相談をしたところ、夜、自然に眠くなるように、普段はなるべくお昼寝をしないようにしていて、するとしても最大30分までと決めているそうです。

睡眠不足の改善方法は、とにかく寝ることなのですが、帰宅後や休日に寝だめをしようとすると、体のリズムが狂って睡眠の質も悪くなるので、先輩たちのように、仕事のある日も休みの日も、午後9:00に布団に入って、午前3:00に起きるという習慣をつけて、お昼寝の時間をだんだんと短くしようとしているところです。
 
 
◆お昼寝グッズ

 
 
◆目覚ましライト

 
 
朝、しっかりと目覚める習慣をつけることは、夜たっぷりと眠ることに繋がります。

朝、自然に目覚めるように、寝室に朝の光が入るように工夫をしたり、タイマーをセットして、徐々に明るくなっていく目覚ましライトを利用するのもおすすめですよ♪

快眠のためにやってはいけないこと!

せっかく眠れる環境を整えても、睡眠を妨げることをしてしまうと、台無しになってしまうので注意が必要です!

◆寝る直前までテレビ・PC・スマホを見ている

脳は明るい光を見ると朝と勘違いして覚醒してしまいます。

◆コーヒーなど、カフェインが入っている飲み物を飲む

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、眠気を覚ます作用があるので、夕方以降は控えた方が良いです。

◆熱いお風呂に入る

熱すぎるお風呂に入ったり、熱すぎるシャワーを浴びると、体が冷めるのが遅くなり、入眠の妨げになってしまうのでぬるめが適温です。

◆寝る2時間以内に夕食をとる

寝る前に食事をすると、内臓の温度が下がりにくくなり、入眠しづらくなります。また、食べて2時間以内に眠れたとしても、寝ている間は胃腸の活動が低下して消化不良を起こす原因になるので、寝る2時間前には食事を終わらせた方が良いです。

◆寝酒を飲む

アルコールには入眠作用があるので、寝酒を飲むと寝付きは良くなりますが、利尿作用があるので、夜中にトイレに起きてしまう原因にもなります。寝酒でトイレが近くなる人にはおすすめできません。

◆昼寝をする

20~30分程度のお昼寝はよい習慣ですが、時間が長すぎたり夕方以降のお昼寝は夜に眠くなりづらいです。就寝前7時間は目覚めていることが大切になります。

◆お風呂に入らない

夜、お風呂に入って体温を上げないと、寝るときに体温がうまく下がらないので、眠りが浅くなります。シャワーでも良いので浴びたほうが良いです。ただし、寝る直前や高すぎる湯温はNGです。

◆布団を干さない

布団が湿っていると、不快感から眠りが浅くなるので、晴れた日には布団を干しましょう。

◆日中、ほとんど動かない

昼間の活動が足りないと、体が「いつ起きて、いつ寝ているのか」を感知できなくなってしまうため、体内時計の切り替えがあいまいになり、質の悪い睡眠になってしまいます。適度な運動が必要です。

◆朝食を抜く

「朝ご飯を食べる時間があるなら少しでも寝ていたい!」と、朝食を抜く人が多いですが、胃腸から体を覚醒モードにすることができるので、簡単な食事を摂ることをおすすめします。
 
 
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