健康

コレステロールの合成の仕組みと悪玉を減らす食品の選び方とは?

投稿日:2017年8月15日 更新日:

高コレステロール食品

高コレステロール食品

 
 
「コレステロールを多く含む食品を
 食べるのは控えましょう!」

と、医師から注意を受けたことはありますか?
 
私は現在、

悪玉コレステロール・中性脂肪・尿酸
の値が高く、病院で投薬治療を受けているのですが、

そもそも「コレステロールを多く含む食品」
がどんな食品かもピンとこないほど
不勉強だったので、遅まきながら
調べてみることにしました。

コレステロール値が高くない人は、

コレステロールを多く含む食品を食べても、
血中コレステロール値には影響がない
とされ、

厚生労働省は2015年、
日本人の食事摂取基準から
コレステロールの上限値を撤廃しました。

という記事を見つけました。

これはどういうことなのでしょうか?

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コレステロールの合成の仕組みとは?

コレステロールの合成ってなに?

コレステロール値が高いのは、

コレステロールが多い食品を食べることが
原因と思っていましたが、

コレステロールを多く含む食品を
食べたからといって、

必ずしも血液中のコレステロール値に
反映されるわけではないのです。
 
 
その理由は、

食事から摂取されるコレステロールは全体の2~3割で、

7~8割は、脂質・糖質・タンパク質の
三大栄養素を材料に肝臓で合成されているからです。
 
 
食事からコレステロールを摂り過ぎると、
肝臓は合成を抑制しますし、

食事からコレステロールを摂る量が少ない場合は、
肝臓は合成を促進し不足分を補います。

これは、体内のコレステロールが一定に補給されるように、
肝臓のフィードバック機構が働くためです。
 
 
「悪者」のイメージが強いコレステロールですが、

例えば、がん細胞を取り込んで退治してくれる
免疫細胞の膜の材料は、コレステロールです。

私たちの体にとって必要不可欠なものだからこそ、
体内で合成できる仕組みができているのです。
 
 
中性脂肪を減らすことが大きなポイント

悪玉コレステロールや中性脂肪が正常値より多いか、
善玉コレステロールが正常値より少ない状態を
脂質異常症といいます。

これを改善するには、
食事から摂るコレステロールの量を減らすことより、

カロリーの摂り過ぎに注意しましょう。

糖質・炭水化物・アルコールの摂り過ぎは中性脂肪を増やします。
 
 
摂取カロリーが増え過ぎると体内合成が促進され、
悪玉コレステロールが増えるので、

腹8分目を心がけ、
中性脂肪を増やさないようにすることが肝心です。
 
 
中性脂肪が多いまま、
コレステロールの摂取を控えても、

善玉コレステロールが減って、
悪玉コレステロールが増えて、

脂質異常症が進んでしまいます。

脂質異常を改善するためには、
まずは中性脂肪を減らすことがとても重要になります。

 
 
砂糖や主食などのエネルギー源を大量に摂り入れたときに、
コレステロールの合成は盛んになります。

反対に、軽いジョギングなどの有酸素運動をしているときは、
コレステロールは合成されません。
 
 
せっかくコレステロールの多い食品を避けていても、

食べ過ぎの傾向があって、甘いものが大好物、
おまけに運動が嫌いな方は

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コレステロールが体内合成されやすいのです。
 
 
コレステロールの多い食品を避けるよりも、
体内合成が増える危険性のある食品の摂取を減らすこと、

つまり悪玉コレステロールを
減らす食品を選ぶことがポイントです!

悪玉コレステロールを減らす食品の選び方とは?

抗酸化作用が高い食品を摂る

血液中の悪玉コレステロールが酸化すると、
血栓ができやすくなるので、

活性酸素を抑制するために、
抗酸化作用が高い食品を摂ることが大切です。
 
 
緑黄色野菜に多く含まれる、
ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンは、
3大抗酸化ビタミンと呼ばれています。

トマトやミニトマト・スイカ・ピンクグレープフルーツ
に多く含まれるリコピンや、

ナス・ブルーベリー・紫芋に含まれる
アントシアニンなどの天然色素や、

赤ワイン・マンゴー・バナナに含まれる
ポリフェノールも抗酸化物質です。

酸化を引き起こす最大の原因はタバコです。
  禁煙をしましょう!

 
 
有酸素運動

次に重要なのが、

足やお尻の大きな筋肉を動かすことで
代謝がアップする有酸素運動です。

歩けば歩くほど善玉コレステロールが増えるので、
ウォーキングやスロージョギングがおススメです。
 
 
歩くことには、もう1つ大きなメリットがあります。

動脈硬化は自覚症状がないのですが、
足には比較的早くサインが出ます。

ウォーキングには慣れてきたのに、
数百メートル歩いただけで、

息切れ・ふくらはぎの痛み・足が上がらない
などの症状がみられたら、

動脈硬化の可能性が考えられるので、
早めに受診して、検査を受けましょう!

 
 
悪玉コレステロールを減らす食品

大豆や豆腐などの植物性たんぱく質や、
海藻・きのこ・豆・根菜など水溶性食物繊維には、

コレステロールを吸着して、
減らしてくれる働きがあります。
 
 
また、イワシ・サバ・マグロなどの魚類に多い、
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、

中性脂肪を減らすと同時に、
悪玉コレステロールよりも扱いが厄介な、

小型タイプの悪玉コレステロールを抑制してくれて、
心筋梗塞の予防になります。

毎日の食事に、
こうした食品を取り入れましょう。
 
 
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