健康

脂質異常症の改善方法と不飽和脂肪酸や青魚が効果的な理由とは?

投稿日:2017年9月6日 更新日:

脂質異常症 青魚

脂質異常症 青魚

 
 
血液検査で脂質異常症と診断されたら、病院で定期的に検査を受けて、投薬治療だけを受けていれば大丈夫なのでしょうか?

悪玉コレステロール値と中性脂肪値と尿酸値の高い私は、薬はきちんと飲んでいたものの、自覚症状がないので運動もまったくせず、食生活の改善もしていませんでした。

ある日、このままではいけない!生活習慣を改めなければ一生薬を飲み続けることになる!と思い立ち栄養指導を受けてきました。

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脂質異常症の改善方法とは?

脂質異常症とは、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が正常値よりも高く血液がドロドロの状態で、以前は高脂血症とも呼ばれていました。

放置しておくと動脈硬化を起こしやすくなり、心筋梗塞や脳卒中などのリスクが高くなります。
 
 
私は3日分の食事記録を持って通院している病院に行き、栄養士さんに食事記録をチェックしてもらいました。

●摂取カロリーは1500~1600kcal以内
●海草、きのこ、こんにゃく類は制限無しでこれらの食物繊維がコレステロールを減らすので、毎食摂り入れるように! 
●緑黄色野菜と淡色野菜の組み合わせで1日300g
●野菜⇒汁物の順に食べると炭水化物などの吸収が妨げられて良い
●炭水化物や果物の摂り過ぎに注意
●揚げ物や炒め物、マヨネーズやバターは控えめに
●おかずは肉類よりも魚介類や大豆製品を多めに
●コレステロールを多く含む食品を控える
 焼きスルメイカ・あん肝・うなぎ・たらこ・うに・筋子・いくら
 鳥レバー・砂肝・豚レバー・卵・プリン・バター・マヨネーズ
●コレステロール値を上げる食品を控える
 牛サーロイン・牛バラ肉・豚バラ肉・ベーコン・ウインナー・ラード
 牛脂・牛乳・生クリーム・チーズ・スナック菓子・即席めん・マーガリン
●コレステロレール値を下げる食品を摂る
 まぐろトロ・さんま・ブリなどを刺身で食べる
 えごま油・アマニ油を1日小さじ1杯
●夕食は寝る3時間前までに少なめに摂ること
●ジュース類とコーヒーは控えるように
●短時間でも良いので有酸素運動を毎日すること

個別の栄養指導というよりも、資料の説明をして下さっただけという印象でした。

おそらく、私の食事記録を見ても、生活リズムや食事の摂り方が不規則で、料理も2~3種類の素材で作ったものを1~2品しか食べていなかったので、「生活のリズムと食生活を規則正しくすることと、炭水化物以外の食材をもっとたくさん摂りましょう!」としか指導ができなかったのだと思います。まずはそこから改善していきます。
 
 
コレステロールを多く含む食品とコレステロール値を上げる食品の違いがその場ではすぐには理解できませんでしたが、のちのち勉強するようになって分かるようになりました。

いただいた資料は冷蔵庫に貼ってありますが、なかなか理想どおりの食生活には改善できません。

ですが、今まで他人事のように感じていた脂質異常症という病気のことを、自分事として受け止められるようになったので、栄養指導を受けてよかったと思います。

脂質異常症を改善する不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸の種類
 
一価不飽和:オリーブ油・キャノーラ油 :悪玉コレステロールを下げる
オメガ9  アボカド・米油・アーモンド :善玉コレステロールは下げない
 
多価不飽和:サフラワー油・ひまわり油・ごま油 :悪玉コレステロールを下げる
オメガ6  コーン油・大豆油 :摂り過ぎると善玉コレステロールも下げる
 
多価不飽和:青魚・サーモン・紫蘇油 :悪玉コレステロールを下げる
オメガ3  えごま油・トロマグロ  :中性脂肪を下げる
 
上記の栄養士さんからいただいた資料に、オメガ9とオメガ3には◎が書いてあり、オメガ6には△マークとリノールという文字が書いてあったので不飽和脂肪酸について調べてみました。

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不飽和脂肪酸なら、何でも健康に良いということではなく、一般的な植物油に多く含まれるオメガ6脂肪酸を過剰摂取すると血管を傷めます。
 
オメガ6脂肪酸の代表格であるリノール酸は、摂取後に細胞膜でアラキドン酸に変換され、炎症物質を生成します。
 
これに対し、オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用を発揮します。
 
血管壁での炎症は動脈硬化を進めるので、端的に言うと、オメガ6脂肪酸は動脈硬化を進展させ、オメガ3脂肪酸は動脈硬化を抑制するということになります。
 
 
動脈硬化を抑制するオメガ3脂肪酸でも、例えば、えごま油は製法を確認したほうが良く、種子を焙煎してから搾油する製法の場合は、酸化が進んでいることになるので、避けた方が良いです。
 
たまに、オメガ9脂肪酸のキャノーラ油で揚げ物をして、すぐに食べる分には良いのですが、その揚げ油を何度も使うと、酸化による毒性物質が蓄積することになるので、使った油はその都度処分してしまいましょう!

脂質異常症改善に青魚が効果的?

不飽和脂肪酸は、さらに細かく分類でき、オメガ3脂肪酸系統に属するEPAは、サバやイワシやサンマなどの青魚に豊富に含まれています。動脈の弾力性を保って、血管を柔らかくしたり、血栓をできにくくしたり、中性脂肪値を改善したりする効果が認められています。
 
同じくオメガ3脂肪酸系統に属するDHAも青魚に含まれていて、中性脂肪値を下げる働きが確認されています。

さいごに

魚やアザラシが主食のイヌイット族は、白人に比べて血栓症が非常に少ないことをデンマークの医師が研究し発表したことがきっかけで、EPAが注目され始めました。この研究によってEPAが血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしていることが実証されました。

新鮮なお刺身を5切れほど週に3~4回食べるだけなのでお刺身が嫌いな方でなければ続けられそうですね♪
 
 
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