健康

雑穀米の栄養と効果 糖質制限と中性脂肪を下げるメカニズム

投稿日:2017年9月23日 更新日:

雑穀米

雑穀米

白いお米に混ぜて炊くだけで、簡単にできあがる雑穀は、メーカーごとに様々なオリジナルブレンドで販売されています。

私は脂質異常症改善とダイエットの効果を期待して、1合の白米に1~2袋の割合で雑穀を混ぜ、さらにもち麦と蒟蒻米を入れて炊飯器で炊いて美味しく食べています♪

もう半年ほど続けていますが、この記事を書くにあたって再度調べたことにより、ダイエット効果があまり得られていない原因が分かりました。

今回は、雑穀米の栄養と効果についてと、雑穀米が糖質制限に役立つ理由と、雑穀米が中性脂肪を下げるメカニズムについてご案内いたします。

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雑穀米の栄養と効果

メーカーによって組み合わせは異なりますが、アワ・きび・ヒエ・大麦・ソバ・ハトムギ・黒米・赤米栗・押し麦・アマランサス・キヌア・とうもろこし・胚芽押麦・黄大豆・黒豆・黒千石・小豆などの穀物がブレンドされたものが雑穀と呼ばれています。

雑穀米の栄養と効果

・あわ=ビタミンB1が多く、食物繊維・鉄分・マグネシウムを含む。
    腸内環境を整えたり貧血予防などに効果が期待できます。
・もちきび=たんぱく質・亜鉛・食物繊維・グネシウム・リン・カリウム・鉄を含み、
      血行促進効果があります。
・ヒエ=善玉コレステロール値を高めます。マグネシウム・亜鉛も含まれています。
・ソバ=良質なミネラルやビタミンを豊富に含みます。
・ハトムギ=アミノ酸バランスに優れ、漢方や薬膳料理に利用される。
      美肌効果・新陳代謝促進・利尿作用・解毒作用があります。
・黒米=食物繊維・マグネシウム・アントシアニンを含み、
    美肌効果や動脈硬化やがんや貧血を予防します。
・赤米=食物繊維・マグネシウム・ビタミンB1の他にタンニンを含み、
    高血圧や脳卒中を予防します。
・キヌア=たんぱく質は白米の2倍、食物繊維は8倍も含むスーパーフードです。
・アマランサス=カルシウムは白米の約20倍、マグネシウムは約10倍と言われています。

その他の雑穀にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質・マグネシウムなど様々な栄養素が豊富に含まれています。白米に雑穀を混ぜることで栄養バランスが良くなるのでとっても簡単ですね!

雑穀米が糖質制限に役立つ理由

食べ物を食べた後の血糖値の上がるスピードを示した指数のことをGI値といいます。GI値が高い食品を食べると血糖値は急激に上昇するため、体は血糖値を下げようとして膵臓からインシュリンを大量に分泌するのですが、このインシュリンには脂肪を作ってしまう働きがあるのです。

GI値が70以上のものを高GI値食品、GI値が55以下のものを低GI値食品と呼ぶのですが、低GI値食品は血糖値が緩やかに上がるので、インシュリンがたくさん分泌されず、結果的に体に脂肪を溜め込みにくくなるのです。

そもそも糖質制限で重要なのは血糖値を急激に上げないことなので、GI値81の高GI値食品の白米よりも、GI値55の低GI値食品の雑穀を食べた方が、糖質制限に効果があるのです。

雑穀米が中性脂肪を下げるメカニズム

雑穀はどのようなメカニズムで中性脂肪を下げるのでしょうか?

雑穀の皮は不溶性食物繊維そのものなので、雑穀を食べると吸収が遅くなり血糖値の急上昇を抑える効果があるので、中性脂肪値のコントロールに役立ちます。

また、雑穀は白米より固めなのでゆっくりと良く噛んで食べると満腹感を早く得られ、雑穀に含まれる食物繊維が胃の中で水分を吸収してカサが増すので食べ過ぎを防ぎます。

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雑穀のキビ・アワ・ヒエに含まれているタンパク質には脂質の代謝を整える働きがあり、血液中の善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果があります。

糖質が上手く代謝されずに残ってしまうと中性脂肪値が上がる原因となります。糖質がエネルギーに代わるときにビタミンB1が必要になるのですが、大麦・ハト麦・アワには、ビタミンB1が多く含まれているので、代謝を促進させる効果があります。

黒米などに含まれるポリフェノールの一種のアントシアニンには動脈硬化を防ぐ抗酸化作用があり、さらに脂肪の蓄積や血糖の上昇を下げる働きがあると、数々の研究結果が報告されています。

さいごに

私が雑穀米を半年以上食べ続けてもダイエット効果があまり得られていない原因は、良く噛んでいないこととカロリーを計算していないことでした。

白米に雑穀ともち麦と蒟蒻米を混ぜているんだからヘルシーでしょ?!と勝手に思い込んで良く噛まずにバクバク食べていました。

そして、雑穀米には白米と同程度のカロリーがあることを忘れていました!蒟蒻米の分量しかカロリーは減っていないのに、何故か「たくさん食べても大丈夫!」という根拠のない理由で安心して食べ過ぎていました。

しかも、白米に混ぜているもち麦のGI値は65もありました。

明日から雑穀米を適量に減らして、良く噛んで食べるようにします!

は~コリャコリャ  ┐(´д`)┌
 
 
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