昼夜逆転が健康に及ぼす影響と睡眠障害 体内時計の調整方法とは？

朝、なかなか起きれなくて「昨日の夜、早く寝ればよかった。今日は早く寝ようっと！」と、睡眠不足が1日や2日で解消する場合はよいのですが、慢性的な睡眠不足が続くとどうなるのでしょうか？

食事は布団に入る3時間前、運動は2時間前、入浴は1時間前までに済ませて、寝る前にはテレビ・パソコン・ケータイの画面を見ないようにして、部屋を真っ暗にして体を横にしても全然眠れない場合もあります。

夜になっても寝れないために朝になっても起きれず、そのまま昼夜逆転の生活が修正できなくなってしまうと、学校や会社に通い続けることが難しくなってしまいますよね？

今回は、昼夜逆転の生活と睡眠障害の関係についてお伝えします。

昼夜逆転生活が健康に及ぼす影響とは？
昼夜逆転生活が睡眠障害の原因のひとつ？
昼夜逆転の体内時計の調整方法とは？
さいごに

昼夜逆転生活が健康に及ぼす影響とは？

人間は、太陽の動きに合わせた遺伝子レベルの睡眠と覚醒のリズムを生まれながらに持っています。

夜勤や交代勤務でどうしても昼夜逆転生活になる場合は仕方がありませんが、在宅勤務などで「静かで集中しやすいから」という理由で、夜から明け方にかけて仕事をして日中に眠るという昼夜逆転生活を自ら選ぶのは、仕事の効率は良くてもおすすめはできません。太陽の動きと睡眠と覚醒のリズムがずれてしまうので徐々に体調に悪影響が出てくるようになります。

昼夜逆転生活を選んだ訳ではないのですが、パソコンのブルーライトを浴びっぱなしのせいか、目が冴えて夜になっても朝になっても眠くならず、3～4時間ベッドに横になっても眠れないので、時間がもったいなくて開き直って仕事を再開して、48時間起きていて日中に10～12時間眠るという不規則な生活を3ヶ月近く続けた結果、私は体調を崩してしまいました。

日中に突然眠くなり、雨戸を閉める間もなく倒れるように寝てしまうので、外からはカーテン越しに明るい光が差し込み、色々な音や人の話し声が耳に入ってくるので、おそらく熟睡はできていなかったと思います。

当然、食生活もメチャクチャになり、時々ウォーキングはしていたのですが、身体が常にだるくなってきてからは運動をする気にもなれず、思考力が低下して仕事が上手く捗らずイライラすることが多くなりました。

どんどん意欲が低下して、仕事をすることも、人に会うことも、シャワーを浴びることも、食事を摂ることも、すべてが億劫になってしまいました。

昼夜逆転生活が睡眠障害の原因のひとつ？

睡眠障害とは睡眠と覚醒のリズムが壊れてしまい、体内時計が狂ってしまって毎日が時差ぼけ状態になっていることを指します。

たまごが先かにわとりが先か？と同じようにどちらが原因でどちらが結果かは人によって異なると思いますが、睡眠障害と昼夜逆転生活とは密接な関係があります。

「昼夜逆転生活をどうにかして元に戻さなければ！でもどこから始めたらいいの？まずは運動？」と悶々としているうちに、
服用している脂質異常症の薬がなくなり病院に行くことにしました。

医師に、「在宅でパソコンを使った仕事をしていて、ブルーライトを浴びているせいか、なかなか眠れずに昼夜逆転の生活になった結果、イライラ⇒無気力⇒欝っぽくなってしまい、どこから改善したら良いでしょうか？」と相談したところ、まずは時差ぼけ状態を解消しなくては！夜寝て朝起きることから始めるべきです！ということで、

睡眠リズムを制御している体内時計に対して、睡眠ホルモンのメラトニンに似た働きで、自然な眠りを促す武田薬品のロゼレムという睡眠薬を処方してもらいました。まだ数回しか服用していませんが、今までベッドに入ってから3～4時間は眠れなかったのが、1時間30分以内には眠れるようになりました。

昼夜逆転の体内時計の調整方法とは？

昼夜逆転していない人でも、地球の24時間周期に対して、体内時計の周期が24時間10分前後の人が多いというデータが出ており、10分ほどのズレは何もしなければ、周期の長い体内時計が毎日少しずつ遅れていきます。

その遅れを調整してくれるのが朝に浴びる太陽の光です。人間の脳内の視交叉上核(シコウサジョウカク)という部分に、朝、太陽光の刺激が伝達されると体内時計の遅れが調整されます。

紫外線が気になるところですが、朝、太陽の光を浴びれるような環境作りが大切です。起きたらすぐにカーテンを開けるか、寝る前にカーテンを少し開けておき、光を感じながら起きる習慣をつけることが体内時計のリズムを調整するのに効果的です。曇りの日でも体内時計が感知するには十分な明るさなので大丈夫です。

・間取りの関係で太陽の光が入らない
・紫外線が気になるので太陽光を浴びたくない
・雨戸を閉めなければ眠れない

という場合は、安価ではありませんが、音ではなく光で自然に起きられる光目覚ましを使うという方法もあります。